Alfabenin başlangıcındaki harfler ile isimlendirilen birçok vitamini biliyorsunuz da, şu ana kadar Z Vitamini hakkında hiç birşey duymadınız mı?
O halde doğru yerdesiniz,
Çünkü bugünkü yazının konusu Z Vitamini…
İngilizce kaynaklarda Vitamin P olarak geçiyor,
Esasen bu terim, İngilizce kaynaklarda “Vitamin – Pleasure” (zevk vitamini) olarak yer alıyor.
Ben de Zevk Vitamini olarak tercüme ettim,
Çünkü,
Haz Vitamini anlamında “Vitamin H” kullansaydım, biotin ile karışabilirdi.
İnsanoğlu Yiyeceklerden Zevk Alıyor
Zevk dilimize Arapça’ dan geçen kelimelerden,
Esasen “tatma, tat, lezzet, keyif” sözcüğünden türemiş.
Gerçi Türkçeleştikten sonra, biz bu kelimeye epeyce bir anlam yüklemiş ve öyle güzel tanımlar türetmişiz ki…
- Zevkli – zevksiz
- Zevklenmek
- Zevk sürmek
- Ehli zevk
- Zevkperest, zevk pezevengi
- Zevkü safa
Neyse konumuza dönelim…
“En sevdiğiniz yemek nedir?” sorusuna herkesin, ama herkesin bir yanıtı vardır.
Cevaplar kişiler arasında çok farklı olsa da, mutlaka bize hitap eden birşey vardır.
Nedenini anlamak ise kolay aslında:
İnsanlar yiyeceklerden zevk almaya programlanmış…
Hatta,
Birçokları için yemek yemek hayattaki en büyük zevkler arasında yer alıyor!!!
Yeme Zevki ve Biyoloji
Yemek zamanlarını keyifli hale getirmenin yanı sıra, yemekten keyif almanın da sağlık açısından önemli faydaları vardır.
Yiyeceklerin tadına varmak:
- Sindirimi destekler
- Yiyeceklerle ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olabilir (bu konuya ilk fırsatta “Minful Yeme” başlığıyla detaylıca gireceğim)
- Düzensiz yemenin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve daha birçok neden sıralayabiliriz…
Hatta bazı durumlarda,
Yeterince “Z Vitamini” (veya belki de mmmm vitamini de diyebiliriz) almak belki de tabağınızın içeriği kadar önemlidir.
Zevk İçin Yemenin Ardındaki Psikoloji
Araştırmacılar yıllarca zevk için yemek yemenin arkasındaki bilimi incelediler.
Bulguları ilgi çekici,
Ve,
Büyük ölçüde de cesaret verici aslında.
Fizyolojik olarak insanların yemekten aldıkları haz, hem ağzımızda hem de beynimizde gerçekleşir.
Bir konuda zevk, haz, mutluluk gibi kavramlar geçiyorsa,
Mevzu her şekilde dönüp dolaşıp dopamine çıkar.
Eğer vücudumuz bir devlet olsaydı,
Bana kalırsa bu dopamin adlı hormon kesinlikle derin devlet olurdu!!!
Otonom yürüdüğünü sandığımız birçok şeyi, alttan alta hep bu dopamin kardeş manüple ediyor, haberiniz olsun…
Aklınıza gelen her türden zevk, ki buna yiyecekten alınan zevk de dahil, beyinde dopamin salınımına yol açıyor.
Dopamin genellikle “iyi hissetme hormonu” olarak geçer.
Çünkü,
Beyindeki mutluluk, sakinlik, motivasyon ve odaklanmayı teşvik eden ödül yollarını harekete geçiriyor.
Farkındayım,
İnsanın kabul etmesi ve kendine bunu itiraf edebilmesi hiç de o kadar kolay değil,
Lakin,
Dopamin eline geçirdiği kişiyi Pavlov’ un köpeklerine çeviriyor.
Pavlov’ un Köpekleri Deneyi
Normal koşullar altında bir köpek et gördüğü zaman salgı bezlerinin çalışması hızlanır,
Hatta tabir yerindeyse,
Et ya da kemik gibi çok sevdiği birşey söz konusu olduğunda tükrük bezleri foşur foşur salgı yapar,
Ki,
Bu durum sadece köpeklerde değil, pek tabii ki bizlerde de olur.
Üst paragrafta “ağzımızın sulanması” terimini sadece biraz teknik olarak anlattım…
Bu tamamen doğal bir durum olduğundan, böylesi bir tepkiye şartsız tepki (veya koşulsuz refleks) denir.
Et var,
Eti seven bir köpek var,
İkisi bir araya geldiğinde hayvanın ağzı sulanıyor.
Esasen, bir organizmanın doğal dengesini şartsız refleksler sağlar.
Bu örnekte et de bir şartsız uyarandır.
Çünkü,
Köpekte herhangi bir şartlandırma yapılmadan önce de salya üretimine sebep olmaktadır.
Ancak,
Pavlov’ un deneyinde hayvanların, verdiği tepkiler sadece doğal uyaranlarla sınırlı değildi.
Örneğin,
Köpeğe et verdiğiniz esnada, eğer bir yandan da zil çaldığında (yani ikinci bir uyaran olarak zil sesi),
Birkaç denemeden sonra köpek, zil sesi ile almakta olduğu yiyecek arasında da bir ilişki kurmaktadır.
Buna bağlı olarak köpek,
Zil sesini duyduğu anda, henüz yemek verilmese bile istemsiz olarak salya salgılamaya başlıyor..
İşte bu durumda,
Yani “yemek yeme davranışı” ile normalde tamamen alakasız olan “zil sesi“ne bağlı olarak salgıların aktifleşmesine şartlı tepki (veya koşullu refleks) denir.
Hayatımızın Her Anında Şartlı Tepkiler Veriyoruz
Her ne kadar bu köpeklerde yapılmış bir deney olsa da, durumun bizlerde de çok farklı olmadığını biliyoruz değil mi?
Bir kebapçının önünden geçerken duyduğumuz o tahrik edici koku ile birlikte kendimizi içeride sipariş verirken bulmamız,
Ya da,
Karnımız hiç aç olmadığımız halde bir kokoreççi tezgahı önünden geçerken bir anda “bana bir yarım koko ustam” dememiz hep bu şartlı tepkilerin alamet-i farikası…
Pek ya o havuç dilim baklavanın “tıkkırı tıkkırı tıkkkırı” ezgilerinden oluşan çatal-bıçak senfonili servisi yapılırken içerisine dondurmanın içine özenle yerleştirilme ritüeline demeli peki???
Bunu ilk Nusret başlattı,
Siparişler üzerinde olumlu etkisi kısa sürede farkedilince, şimdilerde birçok yerde benzeri şekilde servis yapılır oldu.
Arkamızda bir yerlerde , hiç görmediğimiz kör bir alanda dahi olsa o sesi duyduğumuz anda tükrük bezleri turboya geçirmiyor mu?
Tabi bir de tamamlayıcılar var:
- Simit- ayran
- Simit-peynir (eğer tercihiniz krem ise başka marka olmaz, özellikle Karper peynir)
- Boyoz – haşlanmış yumurta
Bizim için bir İzmir klasiği olan boyozun kökeni İspanya’ ya dayanıyor,
Lakin,
Yine de İzmirli’ dir boyoz…
İspanyolca’ da çift “L” harfi “Y” olarak okunur.
Bollos (boyyos okunuyor) bohça anlamına geliyor,
Ve,
Küçük çörek benzeri ekmekçikler için kullanılıyor.
Boyoz, 1492′ de Türkiye’ ye yerleşen Sefarad Yahudileri tarafından Anadolu ve özellikle İzmir mutfağına katılmış,
Bu esnada,
İbrani dilinde “Sefarad”, İspanya anlamına gelmektedir.
Bilimsel Araştırmalar
Bazı bilimsel araştırmalar obez kişilerde dopamin duyarlılığı bozulmasına bağlı olarak yiyeceklerden yeterli zevki elde etmek amacıyla aşırı yemek yemelerine yol açabileceğini gösteriyor.
Yani,
Yemek yemekten alınan zevk dopamin salınımı ile ilgili.
Ve,
Belli bir miktarda alınan gıdaya karşı bir nevi dopamin toleransı gelişmesine bağlı olarak,
Kişi daha önce aldığı zevke ulaşmak için daha çok yemek yemeye meylediyor.
Yalnız burada hassas bir konu var;
Beyin kimyası ancak düzgün çalıştığında, yiyeceklerden aldığımız zevk fiziksel faydalar sağlayabilir.
Çünkü,
Çalışmlar yediğimiz yemekten keyif aldığımızda ve dopamini uyardığımızda,
Aslında onu daha etkili bir şekilde sindirip metabolize edebildiğimizi de gösteriyor.
Keyifli bir yemek yeme deneyimine tepki olarak rahatladığımızda, sinir sistemimiz dinlenme ve sindirme moduna geçer. Bu da yediğimiz yiyeceklerdeki besinleri tamamen parçalamamızı ve kullanmamızı sağlar.
Hatta,
Daha güncel bilimsel çalışmalar yemekten alınan zevkin, daha sağlıklı beslenmeyi de teşvik edebileceğini işaret ediyor.
Büyük bir sistematik değerlendirmede konu ile ilgili 119 klinik çalışma gözden geçirilmiş.
Amaç yemekten keyif alma ve sağlıklı beslenme arasındaki bağlantı olup olmadığını tespit etmek…
Çalışmaların %57′ si,
Yeme zevki ile diyet sonuçları arasında olumlu ilişkiler buldu…
Zevk İçin Yemek Yemek vs Duygusal Yemek Yemek
Muhtemelen duygusal yemenin ideal bir yaklaşım olmadığını zaten defalara duymuşsunuzdur.
Stres, öfke veya üzüntü gibi zor duygularla başa çıkmak için yemeğe yönelmek, genellikle kontrolsüz tüketimle sonuçlanır.
Ek olarak,
Yemekle aranızda gergin bir ilişki yaratır.
O an için farkında olmayabilirsiniz,
Ancak,
Esasen intikam almak istediğiniz,
Kopartırcasına dişlediğiniz,
Ve,
Hunharca çiğnediğiniz şey,
Aslında “o yemek” değildir!!!
Bununla birlikte,
Zevk için yemek yeme fikrine karşı temkinli olmanız da pek ala anlaşılabilir bir durumdur.
Neyse ki,
Duygusal yeme ve zevk için yeme hem niyetleri hem de sonuçları bakımından farklılık gösterir.
Duygusal yeme, insanların yiyecekleri hem olumlu hem de olumsuz duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak kullandıkları zamandır.
Zevk için yemek, yazın bir külah dondurma yemeye gittiğinizde veya bir elma bahçesindeki ağaçtan bir elmayı yediğinizde olduğu gibi, özellikle tadı, dokusu ve deneyiminden zevk almak için bir yiyecek seçmektir.
Bu iki davranış arasındaki bir diğer önemli fark, yemeğinize karşı hissettiğiniz bağlantıdır.
Her zaman olmasa da çoğu zaman, insanlar duygusal olarak yemek yerken yiyecekle bağlantı eksikliği veya kopukluk olur.
Öte yandan,
Zevk için yemek yerken, genellikle yemekten aldığınız gerçek bir haz ve keyif vardır.
Elbette,
Duygusal yeme ile zevk için yeme arasında keskin bir çizgi yoktur,
Ve,
Bazen ikisi örtüşebilir.
Hangisini uyguladığınızı anlamanın kolay bir yolu:
Sonrasında nasıl hissediyorsunuz?
Dikkatli bir şekilde yemeğinizin tadını çıkarmak için yemek, sizi suçluluk veya utanç duygularıyla baş başa bırakmaz.
Ancak…
Siz veya sevdiğiniz biri bir yeme bozukluğuyla mücadele ediyorsanız açıkçası bunun üstesinden kendi çabanızla gelmeniz imkansız denmese de, çok olası değildir.
En azından gerçek yaşam verileri bunu söylüyor.
Bu nedenle,
Böyle bir durumda mümkün olan en kısa sürede, ötelemeden ve geciktirmeden bir beslenme uzmanından destek almalısınız.
Mükemmel Eşleşme: Zevk + Beslenme
Hayattaki çok az şey, güzel bir yemekten alınan keyfin hazzıyla boy ölçüşebilir.
Tükettiğimiz yiyecekler vücudumuzu besler,
Ruhumuzu rahatlatır,
Ve,
Damak tadımızı tatmin eder.
Bunun için,
Sofranıza daha fazla keyif katmak amacıyla küçükten başlamayı deneyebilirsiniz.
Konunun uzmanları “Bir yemek veya atıştırmalık hazırladığınızda, onu %10 daha keyifli hale getirmek için yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığına bakın” diyor.
Bu %10′ lar üst üste gelip bir süre sonra biriktiğinde zaten alışkanlığa dönüşecektir.
Paylaştıklarım asla bir diyetisyen önerisi değildir!!!
Çünkü,
Ben bir beslenme uzmanı değilim,
Ve,
Uzmanı olmadığım konularda haddimi aşmamaya özen gösteriyorum.
Ama bana kalırsa,
Bazen bir kaç dilim ekmeği ısıtmak ya da kızartmak,
Bir salataya biraz keçi peyniri serpiştirmek yada avokado ile renklendirmek,
Veya,
Bir kase yulaf ezmesini inceltmek için daha fazla süt eklemek,
Bir yeme deneyimini “ehh” den “evet” e dönüştürebilir!!!
Bir de son olarak,
Yemek bittiğinde kendinize şunu sorun: Yemeğiniz ne kadar zevk verdi?
Tabağınızdaki öğelerle duygusal olarak bağ kurmanız hangi olumlu duyguları doğurdu?
Topladığınız zihinsel notlar, gelecekteki yiyecek seçimlerini daha da lezzetli hale getirmeye yardımcı olabilir…
Bu yazı ilginizi çektiyse “Günde 8 Saatten Fazla Hareketsiz Kalmak Çok Risklidir” başlıklı yazıyı da beğenebilirsiniz.
buradan devam edebilirsiniz:
Günde 8 Saatten Fazla Hareketsiz Kalmak Çok Risklidir
Hareketsiz kalmak başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere birçok sağlık sorunu için risk oluşturuyor,
Bu herkes tarafından bilinen bir gerçek.
Ancak,
Hareketsizlik süresi ve miktarı ile ilgili elimizde net veriler mevcut değildi.
BMC Public Health’ de yayınlanan araştırma, günde 8 saat oturarak hareketsiz kalmanın 4 saate göre aşırı kilolu veya obez olma riskini artırdığını gösterdi.
Hareketsiz Kalmanın Etkileri: ELANS Çalışması
ELANS adı verilen çalışmanın adı “Latin American Study on Nutrition and Health” ‘in harflerinden türetilmiş.
ELANS Çalışmasında yaklaşık olarak yarısı kadın olan 20 ile 65 yaşları arasında 8.000 kişi incelenmiş,
Çalışmadan oturarak geçirilen ortalama süre günde ortalama 420 dakika olup,
Ekvador en kısa (300 dakika/gün) ve Arjantin ile Peru en uzun süreye (480 dakika/gün) sahipti.
Çalışmada hiçbir oturma süresi net bir sağlık riski ile direkt olarak ilişkilendirilmemiş,
Ancak,
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) oturma süresinin minimum düzeyde olmasını önermektedir.
Bu esnada,
ELANS Çalışmasının baş araştırmacısı Irina Kovalskys’ nin yorumu çok önemli,
Ve,
Şu ana kadar bilmediğimiz ya da ihmal ettiğimiz önemli bir konuya ışık tutuyor:
Herhangi bir yoğun fiziksel egzersizin hareketsiz bir yaşamı telafi edebileceğine inanırdık.
Ancak artık genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzının ve özel olarak oturma süresinin kronik hastalıklar için doğrudan bir etkiye sahip olduğunu ve bağımsız bir risk faktörü olduğunu biliyoruz
Kovalskys ek olarak,
Yetişkinlerin %60’ının obez olduğu,
Ve,
Yüksek oranda kardiyometabolik risk faktörlerinin bulunduğu,
Özellikle de çalışılan popülasyon gibi bir örneklemde, ortalama 420 dakikalık kesintisiz hareketsizlik süresinin endişe verici olduğunu belirtiyor.
Kılavuzlar, haftada 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite öneriyor.
Oysa ki,
ELANS Çalışması, egzersiz kadar hareketsiz kalma süresi konusunda da endişelenmemiz gerektiğini işaret ediyor.
Sanayi toplumundan önce aslında bu gibi sorunlarımız yoktu, ya da en azından geniş halk kitlelerini bu denli yoğun etkileyecek boyutta değildi.
Fiziksel aktivite eksikliği ve hareketsizliğe bağlı artan ölüm ve kronik hastalık riski kavramı son 50 yılda ortaya çıkarken,
Aslında oturma süresi üzerine yalnızca son yirmi yılda düşünülmeye başlandı.
Günde 8 saatten fazla hareketsiz kalmak,
Obezite ve diyabet başta olmak üzere bir çok kronik hastalık riskinde artışa neden oluyor.
Ve,
Burada sürekli ve ilerleyici bir ilişki mevcut.
Bu artışın katlanarak arttığı nokta ise, 6 ila 8 saat arası kesintizi hareketsiz kalınan zamanıdır.
ELANS Çalışması Ölçütleri
ELANS Çalışması çıktıları gün içerisinde 8 saatten fazla oturmak, aşırı kilo alma olasılığının VKİ (vücut kitle indeksi / BMI) ile ölçüldüğünde %10 ve boyun çevresi baz alındığında %13 arttığını gösteriyor.
Halk sağlığı politikaları belirlenirken yaygın olarak VKİ kullanıyoruz,
Öte yandan,
Boyun çevresi daha az çalışılmış daha yeni bir ölçüm yöntemidir.
Ancak,
Ölçüm kolaylığı ve zaman içinde değişkenlik olmaması gibi avantajlara sahip geçerli bir gösterge olarak değerlendiriliyor.
Kesintisiz Hareketsizlik Süresi
ELANS Çalışması önemli olan konunun kesintisiz hareketsiz oturma süresi olduğuna işaret ediyor.
Öneri ise, oturma sürelerini aktif dönemlere ayırmak şeklinde…
Çalışma araştırmacılarından Gerson Ferrari’ nin tavsiyeleri aslında oldukça kolay uygulanabilir nitelikte:
- Oturacak yer varken bile otobüste ya da metroda ayakta durmak daha iyidir
- Telefonla konuşacak mısınız? Oturmak yerine yürürken ya da en azından ayakta durmak daha iyi
Burada en kritik konu ise hareketsiz oturma süresini kaydetmenin daha zor olmasıdır.
Çünkü,
Bir insanlar ne kadar süre koştuğunu veya yürüdüğünü hareketsiz kaldığı süresden çok daha kolay hatırlar;
Bugün 45 dakika yürüdüm,
On bin adım hedefimi yakaladım,
Bir saat plates yaptım gibi ölçütler hem daha rahat kayıt altına alınabiliyor, hem de hatırlamak çok daha kolay…
Gerçi bu konuda da teknoloji imdadımıza yetişiyor,
Lakin,
Kayıt tutabilen giyilebilir cihazların risk altındaki yaşlı popülasyona göre gençler tarafından daha çok kullanıldığı da bir başka gerçek.
Tüm bunlara rağmen,
Araştırmalar iki davranıştan sağlık için daha olumsuz olanın fiziksel aktivite önerilerini takip etmemek olduğunu gösteriyor.
Çünkü,
Haftada 150 dakikalık orta veya şiddetli fiziksel aktivite önerisine uyulursa, çok fazla oturmayla ilişkili risk %80 ila %90 oranında azalıyor.
Özetle,
Günlük fiziksel aktiviteyi hayatımızın bir parçası haline getirmemiz elzem,
Bir de buna hareketsiz kaldığımız zamanları kısaltmayı eklersek kendimize oldukça iyi bir yatırım yapmış olacağız…
Yazıyı beğendiyeniz lütfen sevdiklerinizle sosyla mecranızda paylaşın. Sağlıklı günler dileriz. kocaeliokuyor.com Ailesi